Céline PARET

Nutritionniste

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Nutrition : Quelle sauce pour mes salades ?

Nutrition : Quelle sauce pour mes salades ?

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À quelle sauce allez-vous manger vos salades cet été ? La question mérite d'être posée car les assaisonnements se sont très fortement diversifiés. À côté de la traditionnelle vinaigrette (huile et vinaigre), on utilise de plus en plus des versions allégées en huile, course à la minceur oblige, voire des vinaigrettes sans huile, à base de citron ou de yaourt 0%. Mais pour la santé, quelle est la meilleure version pour profiter pleinement de la légèreté des salades, tout en vous garantissant le plein de vitamines présentes dans les salades composées ?

Des chercheurs se sont intéressés aux caroténoïdes (lutéine, lycopène, bêta-carotène, zeaxanthine), des vitamines antioxydantes que l'on trouve justement en abondance dans les fruits et les légumes et qui contribuent à réduire le risque cardiovasculaire, de dégénérescence maculaire (maladie oculaire) et de certains cancers.
En effet, il s'avère que cette famille d'antioxydants est dite liposoluble, c'est-à-dire que leur absorption par l'organisme lors de la digestion dépend de la présence de lipides, lesquels jouent un rôle de transporteur.

Pour vérifier si le type d'assaisonnement d'une salade peut dans la réalité modifier l'absorption des caroténoïdes, une trentaine de sujets ont été assignés à manger une salade assaisonnée de différentes façons : avec des matières grasses saturées, mono-insaturées ou polyinsaturées, aux doses de 3, 8 ou 20 g, avec du citron uniquement ou du yaourt à 0%.

Résultat, l'absorption des caroténoïdes est quasiment nulle avec une sauce au citron ou au yaourt à 0%. En revanche, plus la teneur en graisses est élevée, plus l'absorption des caroténoïdes est importante.

En conclusion, pour profiter pleinement des bienfaits pour la santé des salades, vertes ou composées, accordez-vous une dose raisonnable d'huile pour l'assaisonner. Le type d'huile ayant peu d'influence sur l'absorption des caroténoïdes, profitez-en pour privilégier des huiles réputées bonnes pour la santé, comme l'huile d'olive, et sinon, l'huile de colza ou l'huile de noix qui sont riches en oméga-3.

Source : Goltz S.R. et al., Molecular Nutrition & Food Research 2012 ; 56 : 866-877, 18 JUN 2012, DOI: 10.1002/mnfr.201100687